80%的人都被「自我要求」勒住無法呼吸，別忘了，你還可以這樣做！ – 每天為你推薦一篇文章
你總是對自己做得好的98%視而不見，卻對2%耿耿於懷、痛苦不堪？
你做事總是全力以赴，力求面面俱到，當別人提出一點否定，你就會心虛懷疑是自己仍不夠努力、不夠好？
親愛的，該是時候——從自我苛求中解放出來了
-人生就是一連串的奮鬥，我必須努力再努力……
-我理當竭盡所能，不能讓爸媽長官煩惱、失望……
-我相信，人必須不斷修正缺失、超越自己……
-我必須成功，證明我沒辜負現有職位……
-成熟的人應該面面俱到，好還要更好……
你的內心是否總有種種苛求的聲音，不斷地要求和勒索自己。
追求完美的你──
你總是對已經做得很好的98%視而不見，卻總為2%耿耿於懷、痛苦不堪。
謹慎做事、默默耕耘的你──
你總是付出全部心力，奮鬥不懈，別人只要透露一點否定，你也開始心虛，怕真的是自己不夠好，開始責怪自己、對自己產生更大的否定。
心思細膩，為人著想的你──
你總可以留意到別人沒看見的，你想做好每個環節，不想讓大家失望。
●自我苛求的人，往往內心有個播放「負面自我評價」的電臺
自我要求嚴格的人，內心常有自己的小劇場，這個小劇場會不斷地跟你對話，說話的聲音像是若隱若現、卻又持續不斷的電臺。而這個聲音滲透到我們生活的方方面面：工作、私人感情、家庭生活、友情、運動競賽、社交往來……它無所不在。它說：
「不行，你可以做得更好！」
「又是你，你怎麼每次做事都拖那麼久！」
「再加油一點，不然大家會覺得你很糟。」
「算了吧，是你想太多了？」
而這個看不見的聲音，就是讓我們猶豫不決、抑鬱遲緩，或焦慮不安的來源。
●解放自己——學習與自己的內在自我批判的聲音對話
現代人生活在競爭更加激烈、對成功要求更高的社會環境，
許多自我要求很高的人，自我警戒必須更優秀、更完美，
所以，很容易成為「自我苛求」的犧牲品。
自我苛求是生命活力的囹圄，我們需要找出這個苛求聲音的源頭。
做人必須剛正不阿
對某些人來說，正直是做人的根本，不能有絲毫退讓。
他們會不斷地檢查自己是否遵循了原則和常理，不允許自己和別人越雷池一步。哪怕一點點錯誤都不能接受，都會降低他們的自我價值感。如果認真聽他們解釋，他們會覺得要用正直這個美德，來彌補自己的缺陷。但是，這種不給自己和別人留下任何餘地的正直，最終會妨礙他們適應這個世界，影響他們與別人的關係。雅斯米娜就是一例。
雅斯米娜，五十一歲，就職於工業領域。她完全受不了同事們隨意的工作方式。他們可能不遵守內部流程就發貨給客戶，就因為這麼做可以縮短發貨時間。雅斯米娜就不會這樣做，她一板一眼地按內部流程辦事，以至於客戶打電話給她的上級抱怨送貨的時間拖太久。
上級因此責備她。她說，我遵守流程而同事沒遵守，上級回答她：「妳要懂得變通。」
雅斯米娜內心自我批評的聲音
雅斯米娜內心自我批評的聲音出現了：「我把所有人都惹毛了，我做事跟別人不一樣。」她的條件認知模式是：「如果我想被大家接納，我應該懂得變通，做事方式跟大家一樣。」可是這個準則套在她身上引發了價值衝突，因為她的正義感極強，而且被她視為做人的根本價值。她周圍的人都欣賞她這一點。
但是，在任何情況下做事都一板一眼帶給她麻煩，就算客戶時間很緊迫，或其他緊急情況下，她也不能偶爾破例加快訂貨流程。這種缺乏靈活性的做事方式，讓她不懂得變通，因此跟同事、上級和客戶發生了衝突。她覺得自己被孤立了，反過來又加強了她的無條件認知模式：「我跟別人不一樣，結果被孤立、被排斥。」
這類情況反覆出現，讓她非常不安，因為內心的價值衝突而感到焦慮：「如果我遵循自己正直的價值觀，就會跟共事的人發生衝突。如果我按照別人的要求做事，同時滿足我的上級和客戶的要求，跟我的同事一樣，在這種情況下我就會跟自己衝突，違背了我的價值觀。」
價值衝突
價值衝突的後果是，無論怎麼做，我們都對自己不滿意。下面我們透過認知概念化，來幫助雅斯米娜從這個左右兩難的情境中解脫出來。上文我們已經介紹過她內心的聲音、她的優點以及條件認知模式，在此不再贅言。
雅斯米娜認識到引起問題的是她極強的正義感。應援團運用「為什麼、如何、什麼」等問句魔法詞，與她進行蘇格拉底式對話，直到找出這種正義感的根源。雅斯米娜之所以如此正直，是因為她最怕別人把她當作牆頭草。
她的經歷說明了為什麼她會有這樣的想法：她是北非本地軍人（前法國殖民軍在當地僱傭的軍人）的女兒，她父親替法國賣命，被祖國視為叛徒。從小，雅斯米娜就背負了背叛感，直到現在她五十一歲了，都無法甩掉這個重負。除此之外，儘管她深愛父親，卻把他視為叛徒，這讓她有一種罪惡感。
透過意識到自己積極的一面，尤其是讓旁人肅然起敬的正義感，雅斯米娜的心境逐漸有了起色。她的朋友用讚賞的語氣跟她說：「妳是一個可以信賴的人，大家都信任妳，妳永遠都不會背叛我們。」這樣一來她便可以比較靈活地工作，哪怕稍微不那麼剛直，在客戶急需出貨的時候，不再一板一眼完全按照流程來辦事。
但是雅斯米娜需要借助認知概念化來理解，正直誠然是一種美德、一種根本的價值，但在任何情況下不知變通地遵守這個準則，是過度死板。就根本原則來說是對的，但是無法適應環境。
要與自己、與他人和睦相處，需要懂得適應具體情況，根據環境變通行事。請不要忘了，我們在這世界上不是一個人，雖然我們的個人準則是合理、自有其根源的，如果不考慮到別人，這些個人準則會讓我們與他人產生隔閡。適應能力（不是改正自己的個人準則），讓我們在保持其深刻意義的同時，將之靈活應用。與其因為刻板的個人準則被孤立，不如讓自己的準則（即使是合理的準則）適應環境，讓我們在其中如魚得水。
雅斯米娜明白了自己可以在工作更靈活一點：對於生活中重要的事情保持剛正，對於小事則可以變通。
對於這個案例，我想強調一點：一個人愈是強調某種原則、美德，視之為自己做人的根本（比如雅斯米娜的正直），愈是說明這個美德實際上建立在一個非常頑固的消極條件模式之上。一個人愈是強調一種美德，像是把它當作盾牌或保護傘，此人就愈是懷疑自己，懷疑自己能否滿足那個視為標桿的價值。
說話必須言簡意賅
奧利維耶，三十二歲，他迫不及待地想要找到一位女性結婚，與之共度一生：「每次都一樣，女孩跟我認識沒多久，見了四、五次面之後就甩掉我，說跟我說話很無趣。」
確實，如果你面對奧利維耶，會很驚訝這個男人完全沒有表現出任何情緒。他的表情呆滯，聲音單調，語氣平淡，問他問題，他總是用簡單幾個字來回答。他從不表達自己的感覺或想法。他用冷冰冰、不帶感情的方式描述事實。
因此我們可以想像，在這種情況下，那些與他互動的人會覺得他很冷淡，甚至不想接近他。可是奧利維耶為什麼會這樣？我們需要認知概念化來幫助我們理解。
奧利維耶的準則是，「說話必須言簡意賅。」所以，他一開口就開門見山，這種說話方式當然效率高，可是既沒有靈魂也沒有熱情。他的條件認知模式是，「如果我說話言簡意賅，就能得到對方的持續關注。」然而，那些聽他說話的人，尤其是女性，完全對他不感興趣，讓他十分意外。看到自己的方式不成功，他很不安。
如果奧利維耶關注自己積極的一面，即他的美德和品行，他會看到自己效率高、能力強的部分。在治療過程中，我們認識到，他之所以想要說話言簡意賅，好持續抓住對方的關注，是因為他從小到大都不是一個有吸引力的人。他以為，如果自己天生沒有吸引力，就要想辦法變得有吸引力。而他自己找到的解決方案就是，說話要簡潔有力。
我想告訴你們的是，在治療過程中我們是怎樣讓奧利維耶認識到，他的想法並不適宜。大部分認識他的女性都覺得他話說得太少、太簡短，無法給出足夠的細節，她們沒辦法知道他在想什麼、他的感覺是什麼。
我建議他做一個非常簡單的行為訓練。我要奧利維耶用兩分鐘描述最近發生的一個事件。他告訴我，他當選為公司的職員代表。我請他用自己平時習慣的語調來描述，他用平淡單調的語氣、不帶表情地說了一遍。
然後我要他重新講述同樣的事實，但是使用表達自己情緒的方法，描述他得知選拔結果時的感覺、他的期待，和他內心的聲音對他說的話。於是他用熱情動人的方式重新講了一遍，表現出自己的情緒和立場。所有人（因為是團體治療）都看到他的臉部表情發生了變化。他的臉上帶著微笑，身體坐得直挺，聲音也宏亮、也更篤定。
所有在場的人都為這個變化驚嘆不已，我必須說，他的表現也留給我深刻的印象。尤其是現場的女性朋友們，都對奧利維耶的第二次講述表現出很大的興趣。這讓他打破了自己的模式，「如果我說話言簡意賅，我就能贏得關注」，換成另一種模式，「透過表達我的感覺、情緒，和我的想法、觀點，我會讓別人對我感興趣。」
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書籍特色
本書在法國最受歡迎的心理治療師的指導下，帶領讀者們直視內心的苛責之源，並與它對話，在循序漸進的對話練習中，讓它放鬆對我們心靈的桎梏，讓我們更懂得欣賞自己。
本書引導你，與那些環繞在你心坎裡，永不停歇的自我嚴厲批評對話
★找出你內心的聲音來源
★關掉讓你焦愁的內心聲音的方法
★六堂帶你自信說「不」的心理課
★對應內心價值拉扯、進退為難的困境技法
