不要浪費時間自怨自艾《告別玻璃心的十三件事》 – 每天為你推薦一篇好文章


不浪費時間自憐自艾

傑克發生意外事故後的幾週,他的母親不斷談論那次「可怕事件」,停不下來。她每天都得描述校車撞倒傑克,害他雙腿骨折的經過。對於自己無法保護孩子,她感到非常內疚。看著孩子坐在輪椅上數週,她心如刀割,幾乎難以承受。

儘管醫生預估傑克會痊癒,她卻一再提醒傑克,他的腿可能永遠好不了了。她希望孩子知道,他可能再也無法踢足球或像其他孩子那樣奔跑了,目的是想讓孩子有個心理準備。

醫生檢查後,已經確定傑克可以返校上學,但傑克的雙親決定,還是讓傑克的媽媽辭職在家,以家中自學的方式幫傑克完成那個學年的學習。他們認為每天看到與聽到校車,可能引發太多不好的回憶,也想藉此避免下課時只能坐在輪椅上,看著同學出去玩樂的遺憾。他們希望在家靜養可以幫傑克的身心更快療癒。

傑克通常在上午完成家中自學的課程,下午和晚上則是在看電視、玩電動玩具。如此過了幾週,他的父母發現他的心情似乎變了。原本活潑快樂的孩子,變得暴躁悲觀。傑克的父母擔心,意外事故對他造成的創傷超過他們的想像。他們帶傑克去找治療師,希望能幫他療癒情緒上的創傷。

那位治療師是專門療癒童年創痛的名師,是傑克的小兒科醫生推介的,所以治療師事前已經稍微知道傑克的遭遇。

傑克坐著輪椅由母親推進治療室時,默默地盯著地面。他的母親劈頭就說:「自從發生那場可怕的事故後,我們都過得很煎熬。那起事故毀了我們的生活,也害傑克產生很多情緒問題,他已經不是以前那個小男孩了。」

令他母親意外的是,治療師並不是回以同情,而是熱切地說:「嘿!傑克!我一直很期待見到你。我沒見過打敗校車的孩子耶!你一定要告訴我,你是怎麼跟校車搏鬥,而且還贏了?」傑克一聽,在事故之後首次綻露出笑容。

後續幾週,傑克和治療師一起做了一本書,他為那本書取了一個貼切的書名:《如何打敗校車》。他在書裡編了一個精彩的故事,描述他如何打敗校車,險渡難關,全身上下只有幾處骨折。

他在故事裡添加了一些細節,描述他如何抓住消音器,轉過身,以免校車撞上身體的主要部位。儘管細節誇張,但故事的主幹未變──他安渡難關,因為他是勇敢堅強的孩子。傑克以自畫像為整本書作結,他畫出自己披著超級英雄的斗篷坐在輪椅上的樣子。

治療師把傑克的父母也一起納入輔導,她幫他們看清傑克活了下來,只有幾處骨折,何其幸運。她也勸家長不要再為傑克的狀態感到遺憾,建議他們把他視為身心堅強、克服極大逆境的孩子。即使他的腿無法痊癒,她也希望家長把焦點放在傑克仍能完成的事情上,而不是那起事故阻礙他做什麼。

治療師和傑克的父母,連同學校的教職員,一起安排傑克返校復學。除了特殊的住宿需求外(他仍坐輪椅),他們希望確保其他學生和老師都不要以憐憫的態度看待傑克。他們安排傑克和同學分享他創作的書,讓他告訴同學,他是如何擊敗校車的,沒有理由為他難過。

怨嘆派對

我們都經歷過人生的苦痛與哀傷,難過是一種正常、健康的情緒。不過,沉浸在哀傷與不幸中,卻有自毀之虞,你是否有以下的情況?

  •  你覺得你遇到的問題比別人嚴重。
  •  即使不是運氣不好,你也覺得自己和好運絕緣。
  • 你覺得你遇到的問題比別人多。
  • 你很確定別人都不懂你的日子有多苦。
  • 你有時刻意不參加休閒或社交活動,只為了待在家裡思考你的問題。
  • 你比較可能告訴別人,你遇到什麼麻煩,而不是順遂的事。
  • 你常抱怨不公平。
  • 有時你抓破頭都找不到值得感恩的事。
  • 你覺得別人的人生比較愜意。
  • 你有時懷疑整個世界都在跟你作對。

你是否發現自己有以上的一些狀況?自憐自艾不僅消耗心神,最後更可能改變你的想法和行為。你其實可以拿回主控權,即使外在環境無法改變,你還是可以改變心態。

為什麼我們會自憐

既然自憐有害,為什麼我們還那樣做?為什麼有時我們那麼容易陷入自怨自艾,甚至覺得怨嘆還頗能自我安慰?憐憫是傑克父母的防禦機制,目的是為了避免兒子和他們自己以後遭遇更多的傷害。他們把焦點放在他再也無法從事的事情上,以免他面對可能遇到的問題。

可想而知,他們比以前更擔心傑克的安危,不希望他離開視線,也擔心他看到校車時的情緒反應。這種對傑克的過度憐憫,遲早會導致傑克開始自憐自艾。

自憐自艾是很容易掉入的陷阱。只要你開始為自己難過,就會延緩面對恐懼的時間,閃避個人的行為責任,那是一種拖延戰術。誇大自己的狀況有多慘,讓你有充分的理由不採取行動加以改善或前進。

很多人常以自憐自艾的方式博取關注,這種「討拍」的伎倆可能獲得他人和善的安慰(至少一開始有效)。對害怕遭到拒絕的人來說,裝慘討拍可能是尋求協助的間接方法。

可惜的是,同病相憐的人喜歡聚在一起取暖,有時自憐自艾變成了比慘大會,彷彿誰把自己的創痛講得最慘,誰就贏了。自憐自艾也可能變成逃避責任的理由。你告訴老闆,你的日子有多苦,可能是希望老闆別對你要求太多。

有時自憐自艾會變成一種反抗的行為,彷彿我們只要態度堅定,死不退讓,說服外界我們理當獲得更好的待遇,外界就會改變似的。但世界不是那樣運作的,不會有任何人或更大的力量因為你的反抗,就前來搭救,以確定你受到公平的對待。

自憐自艾的問題所在

自憐自艾,百害無益,不僅會衍生新的問題,還會產生嚴重的後果。傑克的父母沒慶幸傑克大難不死,而是擔心那起意外事故奪走了什麼,結果反而讓那個事故奪走了更多的東西。

這不表示他們不關愛孩子,那些行為都是源自於他們想要保護孩子的安全。但是,他們愈是憐憫傑克,反而讓他的心情更加負面。

沉溺於自怨自艾,會以下面的方式阻礙我們過充實的生活:

● 那是在浪費時間。自怨自艾很傷心神,對現況的改變也毫無助益。即使你無法解決問題,你還是可以選擇正面因應人生的阻礙,怨嘆並無法幫你解決問題。

● 引發更多 負面情緒。一旦陷入自憐自艾,就會引發更多負面情緒,令人憤怒、怨恨、孤寂,以及其他讓人更加消極的感受。

● 可能弄假成真。自怨自艾久了,日子可能愈過愈悲傷。當你覺得自己很可憐時,你不太可能盡力而為,於是你遇到的問題和挫敗也愈來愈多,更加深了自我憐憫的感覺。

● 阻止你因應其他情緒。自憐自艾會阻止你因應悲傷、憤怒等情緒,阻礙你療癒與前進的進度,因為你老是在想本來事情應該怎樣,而不是接納木已成舟。

● 使你忽略生命中的美好。如果一天裡面發生五件好事,一件壞事,自憐自艾會讓你只注意到負面的事。當你覺得自己很可憐時,也錯過了生活中的美好事物。

● 有礙人際關係。受害的心態並不討喜,抱怨的日子久了,很容易惹人厭煩,沒有人會說:「我喜歡她,是因為她老是覺得自己很可憐。」

停止自怨自艾

還記得前面提過,培養心智堅強需要三管齊下嗎?為了減少自憐的感受,你需要戒除可憐的行為,阻止自己陷入哀嘆的情緒。對傑克來說,那表示他不該一直待在家裡看電視和玩電動玩具,他需要跟同齡的孩子相處,恢復一些他還能參與的活動,例如上學。他的父母也改變了想法,開始把傑克視為大難不死的生還者,而不是受害者。一旦改變了看待兒子和意外事故的方式,就能以感恩的心態取代自憐的心態。

展現出讓你難以自憐自艾的行為

林墾過世四個月後,他的家人和我面臨了他二十七歲的冥誕。我擔心面對那天已經好幾週了,因為我不知道我們要怎麼度過那天。我想像著我們圍成一圈,互相傳遞面紙盒,談到他無法過二十七歲的生日有多麼不公平。

當我鼓起勇氣問我婆婆,她打算怎麼過那天時,她馬上回應:「你覺得我們去跳傘好不好?」更棒的是,她不是隨口說說,而是認真的。我得承認,從飛機一躍而下的感覺,比我想像的哀嘆派對好多了。對熱愛冒險的林墾來說,那感覺也很適合紀念他。他向來喜歡結識新朋友,走訪沒去過的地方,體驗新事物。週末臨時起意去旅行,對他來說很稀鬆平常,即便他可能必須搭深夜班機返家,凌晨才回到家裡,回家以後又要馬上去上班,但他還是樂此不疲。他說過,為了那些我們共創的美好回憶,疲累上班一天絕對值得。高空跳傘是林墾會想做的事,以這種方式幫他慶生似乎很貼切。

當你從飛機一躍而下時,不太可能自憐自艾(除非你沒有降落傘)。那天我們不僅玩得很盡興,也從此開啟了每年慶祝的傳統。每年林墾冥誕那天,我們選擇頌揚他對生命及冒險的熱愛,那促成了一些有趣的體驗。例如,和鯊魚共游、騎騾子進入大峽谷,我們甚至去上了類似馬戲團空中飛人的課程。

每年,他們全家都參與林墾的冥誕冒險。有幾年,林墾的祖母帶著相機在一旁觀看,但兩年前她八十八歲的時候,她是我們之中第一個滑高空飛索而下的人。即使我後來再婚了,我們仍繼續維持那個傳統,我先生史蒂夫甚至也加入我們的冒險行列。那天成了我們每年都很期待的日子。

我們選擇在那天做愉快的事情,並不表示我們忘了或掩飾悲傷,而是我們有心想要頌揚生命的禮讚,不願表現出可憐的樣子。我們不為失去親人感到自憐,而是選擇以感恩的心態,看待我們擁有的一切。

當你發現自己開始出現自憐的跡象時,應該刻意去做跟感覺相反的事。你未必要從飛機一躍而下,才能掃除自憐的感覺。有時候小小的行為改變,就能創造出截然不同的效果。以下是一些例子:

● 為值得的理念當志工。那會讓你暫時忘卻煩憂,你也會因為幫助別人而感覺良好。當你在食物救濟站幫助飢寒的人,或是去養老院陪伴老人時,很難陷入自憐自艾。

● 行善。無論是幫鄰居修剪草坪,或是捐贈寵物糧食給動物收容所,做善事可以讓你的生活感覺更有意義。

● 參與活動。身體或心理方面的活動可以幫你轉移注意力,避免你老是想著自己的不幸。你可以去運動、報名課程、讀一本書或是培養新嗜好,行為改變有助於心態改變。

改變感受的關鍵,在於找出哪種行為可以消除自憐的感受。有時那是一種試誤的過程,因為同樣的行為改變不見得人人適用。如果你現在採取的方式無效,就換個方式。如果你不試著往正確的方向跨出,永遠只能待在原地。

更換容易讓人自憐的想法

我曾在超市的停車場目睹一場小擦撞,兩台車同時倒車,車尾的保險桿相撞,兩台車都留下輕微的擦傷。

我看到一位駕駛下車說:「怎麼那麼衰,為什麼我老是碰到這種事?我今天遇到的鳥事還不夠多嗎!」

在此同時,另一位駕駛也搖著頭下車了,他平靜地說:「哇,我們真幸運,沒有人受傷。車子意外擦撞,雙方都安然無恙,多好的一天!」

兩人遇到一樣的事件,但是對事情的觀感截然不同。一人覺得自己是可怕事故的受害者,另一人覺得自己運氣很好,兩種反應完全是因為看法分歧。

你可以用許多不同的方法看待生活中遇到的事件。如果你選擇以「我受到虧欠」的心態來看事情,你會常常感到自憐。如果你選擇在逆境中尋找曙光,你會更知足常樂。

幾乎任何情況都帶有一線希望。你問任何孩子,父母離異的最大好處是什麼,他們大都會說:「聖誕節可以收到更多禮物!」顯然,離婚沒有多少好處,但是有些小孩覺得獲得雙倍禮物是很棒的小事。

轉念不見得容易,當你覺得你就是怨嘆派對的主角時更不容易。自問以下的問題,可以幫你把負面想法轉變成比較務實的想法:

● 換成別的觀點,怎麼看待我的情況?這就是「杯子半空或杯子半滿」的思考差異。如果你本來抱著半空的觀點,暫時停下來想想半滿的觀點是怎麼看同樣的情況。

● 要是摯愛的人遇上同樣的問題,我會給予什麼建議?相較於鼓勵自己,我們往往更擅長鼓勵他人。你不太可能對別人說:「你的人生真的很慘,沒半件事稱心如意的。」通常你會講一些加油打氣的話,例如:「你會想通該怎麼做,也會撐過這個難關,我相信你行的。」把這類睿智的建言套用在你自己的情況上。

● 有什麼證據可以證明我會撐過這關?自憐自艾往往是因為你對自己解決問題的能力缺乏信心。我們容易覺得自己永遠也過不了難關。你可以提醒自己,過去曾有解決問題及因應悲劇的經歷。回顧你的技巧、互助系統、過往經驗可以提升信心,使你不再為自己難過。

你愈是放任自己把情況想得很糟,感覺就會愈糟。

導致自憐自艾的常見想法包括:

我的問題夠多了,無法再多處理一個。
好事總是輪不到我。
壞事總有我的份。
我的人生就只是每下愈況。
別人都不需要面對這種衰事。
我毫無喘息的機會。

在負面思考轉趨失控前,你可以選擇好好處理它。以務實的想法取代負面想法,確實需要下工夫好好練習才能學會。但是只要多加練習,就可以有效削減自憐自艾的感覺。

如果你覺得壞事總有我的份,就把發生在你身上的好事列出來。接著,以比較實際的想法取代原始想法,例如:有些壞事發生在我身上,但很多好事也降臨在我身上。這不表示你應該把負面想法轉換成不切實際的正面肯定,而是想辦法以務實的方式看待你的情況。

以感恩取代自憐

瑪拉.朗寧恩(Marla Runyan)是個多才多藝的女人,她有碩士學位,寫過書,參加過奧運比賽。她還是美國第一位以兩小時二十七分的驚人速度,完成二○○二年紐約馬拉松的女性。更令朗寧恩超凡特出的是,她是以法定盲(legally blind)的身分完成以上的壯舉。

九歲時,朗寧恩診斷出罹患斯特格氏症(Stargardt’s disease),那是影響孩童的一種黃斑部病變。在視力持續惡化的過程中,朗寧恩發現了對跑步的熱愛。多年來,她證明自己是全球數一數二的飛毛腿,即使她從來都看不見終點線。

 

最初,朗寧恩先是在殘障奧運會上大放異彩。她參加了一九九二年和一九九六年的比賽,不僅贏得五面金牌和一面銀牌,還創下好幾項世界紀錄,但朗寧恩並未就此滿足。

一九九九年,她參加泛美運動會(Pan American Games),在一千五百米的比賽中奪冠。二○○○年,她成為第一位以法定盲身分參加奧運會的運動員,是美國隊裡第一位衝過一千五百米終點線的選手,在整場比賽中排名第八。

朗寧恩不把失明視為殘疾。事實上,她還把失明當成一種恩賜,讓她得以在長跑和短跑中都大放異彩。她在《沒有終點線》(No Finish Line: My Life as I See It)一書裡寫道:「失明不僅迫使我證明自己的能力,也鞭策我達成目標。它帶給我一些恩賜,例如每天都會用到的意念和執著。」朗寧恩不在意失明使她失去什麼,而是感念失明帶給她什麼。

自憐自艾讓人老是覺得我受到虧欠,感恩則讓人覺得我得到的比應得的還多。感恩的心態需要特別下工夫才感受得到,但不是那麼難。任何人都能培養新習慣,學習變得更感恩。

肯定他人的善意與大方,肯定世界上的美好事物,你就會開始對自己擁有的一切感念不已。

你不需要富有、極其成功或擁有完美的人生,就能產生感恩的心態。年薪三萬四千美元的人可能覺得他不太有錢,但是從全世界來看,他已經屬於最富有的百分之一。如果你正在翻閱此書,那表示你比全球近十億的文盲還要幸運,他們之中有很多人注定一輩子貧困。

注意生活中容易讓你覺得理所當然的小東西,想辦法提升心中的感念。以下是一些簡單的習慣,可以幫你專注於該感恩的事物:

● 寫感恩日誌。每天至少寫下一項你感恩的事,你可以為簡單的樂趣感恩,例如有清新的空氣可以呼吸,看見陽光普照,或是工作或家人讓你感到何其幸福。

● 說出感恩的事。如果你不可能持之以恆地寫日誌,那就養成把感恩說出來的習慣。每天早上剛醒來及晚上就寢以前,找出生活中值得感恩的事情,把它說出來,即使只是對自己說也一樣,因為聽到感恩的話會讓人更加感恩。

● 感到自憐時就轉念。發現自己開始自憐自艾時,就轉移注意力。別讓自己持續覺得人生不公平或人生應該不一樣。坐下來,列出生活中值得感謝的人物、環境和生活體驗。如果你有寫日誌的習慣,當你開始感到自憐時,就把日誌拿出來讀。

● 詢問別人感恩的事情是什麼。主動找人聊聊感恩的事情,可以發現別人感恩什麼。聆聽他人感恩的事,可以提醒自己人生還有很多事情值得感恩。

● 教導孩子心存感念。如果你是家長,教導孩子對擁有的事物心存感念,是隨時幫你自己檢視心態的最好方法。養成每天都問孩子感恩什麼的習慣,請家裡的每個人都寫下感恩的事情,放進感恩罐中或貼在布告欄上。那可以提醒家人把感恩納入日常生活中。

摘自《告別玻璃心得13件事》作者:艾美・莫林

書籍特色

莫林以自己重新振作的心路歷程,以及心理治療師與執業臨床社工的經驗,把那份網路瘋傳的十三種讓人變得脆弱的壞習慣清單,做進一步的闡述,分享她自己驗證可行的心智強化法。

 

 

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