只要這個小小的改變，便可以帶來巨大的成長。

＃練習正面思考 ＃每天為你推薦一篇好文章

*正文開始

各位讀者平常在想事情時，都是如何思考呢？

如果將思考模式簡單地分類，可概略分為兩種：「正面思考」和「負面思考」。

那麼，什麼是「負面思考」？比方說否定句式的思考，如：

．他都不肯幫我
．他都不了解我
．薪水好少

這種思考模式經常被稱為「減法思考」。

只要我們一直注意「負面的部分」，就會感到不安。所謂「負面的部分」，其實就是「不足和欠缺的部分」。持續這種思考方式的話，心裡就會愈來愈焦慮，內心充斥負面形象，身體於是逐漸「失去動能」。

簡單來說，就是變成一個沒有行動力的人。

而另一方面，「正面思考」則是會讓心情變得輕鬆愉快的思考方法，又稱為加法思考。

．他很看好我，把工作都交給我
．有人願意聽我說話
．獲得的報酬與成果相稱

即使情況完全相同，但像上述這樣換個方式解讀，就會轉變成「正面思考」。

一旦持續用這種方式思考，自己的內在就能建立起正面形象，並產生自信。讓自己變得充滿生氣、表現活躍。事實上，有行動力的人基本上都是「正面思考」的人。

具有「負面思考」並不是你的錯

問題是，人很容易下意識地陷入「負面思考」。

部分原因是人類大腦的特性就是如此，實在很難避免。尤其是，從小身邊的人就一直用考試之類的方式，為我們打分數，因此，我們老是注意自己「欠缺與不足的部分」，這樣的習慣就此根深柢固。

從這個角度來看，陷入「負面思考」其實是很自然、無可奈何的事。因此，完全不需要因為自己具有「負面思考」而感到自責。

「檢討」只會讓成長停止？

不論企業或學校都經常開「檢討會」，已經習慣要找出缺點的我們，難怪非常喜歡檢討會。不過，我很反對這種檢討會。為什麼呢？

因為人一旦被要求「檢討」，就只想應付了事，沒辦法毫無保留地說出自己真正的心情，結果便是文過飾非。

當事人表面上裝出一副完全理解的樣子，四周的人也以為他「應該懂了」，但很可能這些都只是表面作作樣子。

查閱辭典裡對「檢討」一詞的解釋，結果如下：

．承認自己的缺點，並意圖改正

換句話說，檢討就是要去注意自己較為負向的一面，也就是凝視自己「沒出息的部分」的痛苦行為。結果往往會說出「我做了○○，絕對不會再犯，對不起。」

這種「面向他者」的語言。也就是說，凝視的只是「表面的部分」，開口說出「對不起」也只是形式而已。

孩子做壞事時，父母偶爾會逼問孩子：「你不會再這麼做了，是吧？要說『是』……」，這種時候強迫孩子回答「是」，就是表面的承諾。

父母強迫孩子答應而感到滿足，但孩子本身並沒有認真面對自己，所以淪為「只要回答『是』就行了」這種一時的反應。

以工作場合而言，也會出現同樣的情形。比方說，當你提出一份數值有誤的報告書，最後以道歉了事：「之前提出的報告書有誤，我以後會很小心，絕對不會再犯同樣的錯誤！」

可是，像這類的反省究竟能改變什麼？

反省最重要的就是「正視自己內心的真實想法」，可是上述例子卻完全漏掉了。真正重要的是坦誠面對自己，不需要文過飾非。我們稱之為「內省」。

一如字面上的意思，內省指的就是「反省內心」。深入回顧自己的行為和想法。由自己來觀察自己，又稱為「自我觀察」。

每個人都有一道隱藏內心感受的「門」

人們在剛出生時，對自己並沒有任何先入為主的看法或判定，一般來說，不會有所謂「沒幹勁的嬰兒」，對吧？基本上，應該也沒有「不天真的小孩」吧。

每個人一開始必定都充滿創造性和好奇心，隨心所欲地嘗試各式各樣的事物，每天都歡欣雀躍。

然而，隨著年齡增長，人們不得不順應社會，漸漸不能再「天真無邪地暴露心底話」。況且，也有可能遇到當自己鼓起勇氣行動，反而得到慘痛教訓的經驗。

因為有過這樣的經驗，我們慢慢學會妥善拿捏自己的「真心話和場面話」，從中練就「聰明的生存之道」。

不過，懂得「社會化」的同時，人們也漸漸學會埋藏內心可貴的真實情感，並且認定自己就是「應該要這樣」。

因此，我才會說，其實每個人心中都有一道「門」。

為了生存，我們將「純粹的心」關上門，只用「外人看見的自己」的態度來過生活。

藉口正是由此而生。因為一旦不小心暴露了「真心」，自己可能會受傷。

比方說，當你嘴裡辯稱「因為沒時間，所以才沒完成」，其實「純粹的心」正吶喊著：

「我一直為工作進展不順而苦惱，但沒人可以商量！」

可是，你不會把它說出口。因為如果承認「找不到可以商量的人」，最受傷的是自己。

因此，基於「我不會示弱」、「我必須維持強者形象」的信念，便選擇「關上心門」，阻絕了與自己易受傷的心的對話。

容易找藉口的人，內心深處多半藏有自己不想正視的煩惱。如果能卸下心防當然最好，但實際上，絕大多數的人都緊閉著心門度過每一天，將真實的想法和感受隱藏起來。

即使想要戒掉，也十分困難，因為那是為了避免傷害自己「純粹的心」，無意識中採取的「自我防衛的本能」。很多時候，其實連本人都沒有意識到自己正在找藉口。

所以，才會出現「真的是沒時間啊。我一直在心裡想著明天要做……」、「上面的人指導無方，所以才會沒做好計畫，那不是我的錯」等，想了一個又一個的藉口，而且自以為那不是藉口。

「純粹的心」容易受傷，所以關上門才能讓人感到安全，那道門可以保護柔弱的心靈。然而，也正是那道門一直阻擋自己「往好的方向改變」。

「完成的小事」比你想得重要

如果每天都能感受到自己的成功，便能慢慢地學會正面看待自己。然後，就可以打開心門，開始與自己的真實感受對話。

所謂「完成的事」，並不是單指「讓專案成功」或「通過考試」這類大事。我反倒比較喜歡日常「完成的小事」，因為促使自己產生巨大轉變的種子，就埋藏在那些日常小事中。

「把書桌整理乾淨，真舒爽！」
「第一次自己搞定印表機。」
「今天提早十分鐘到公司，才能冷靜地展開工作。」
「分糖果給大家吃，大家都向我道謝。」

發覺這樣的「小事」比什麼都重要，這些日復一日的「小成就」，正是改變自己的關鍵。

不必想得太嚴肅，也不要有「一定要獲得別人的高度評價，才算是『完成』」之類的想法。即使只是一些日常小事，也無所謂。

研習時常有學員說：「我這個人一事無成。」可是，當我在聽對方述說的過程中，常常發現他明明「完成」了一堆事。

人一旦過度謙虛，或許就不會注意到自己做了多少事。

相信自己，其實你已經「完成」很多事了。

不努力自然會成功

當我們在尋找「做得比以前好的事」時，不需要努力，也不需要毅力。我想各位也感覺得到，「努力提升自我肯定感」這句話本身的弔詭之處。

無須「努力提升自我肯定感」，而是要注意一個一個的「小事件」，譬如：

．比平時提早十分鐘完成工作
．多約到三位客戶

因為發掘到這類「小成就」，逐漸累積起來後，自我肯定感當然就會上揚。

況且，所謂的「毅力」本來就很難長久持續。就像開熱水器那樣，瞬間把火點燃，可是只要狀況有所改變，火一下子就會熄滅。

因此，我只要看到專案成員中有人幹勁十足，就會非常擔心。因為在這一類人當中，有些成員會因為每天拚到很晚，中途搞壞身子，或者心理出了問題；也有人過度逞強，被壓力擊垮。

若能藉由本書，學會把目光放在自己「完成的事」上，即使不用特別努力，也會自然而然地提升自我肯定感。

所以，我反而要請各位不要努力。

如果說真的有需要努力的事，那麼唯有一樣，也就是「不要努力」，如此而已。

找出成長的「數字眼鏡」

對有些人來說，注意自己的情緒變化十分困難。這時候把焦點放在「數字」上，就能比較順利找到「完成的事」。這就是所謂的「數字眼鏡」。

「數字眼鏡」也有三種鏡片：「時間鏡片」、「數值鏡片」、「習慣化鏡片」，接下來就依序加以說明。

「時間」鏡片的效果

今天是否比平常「早完成」各項工作呢？能提前做完，就是「做得比以前好」的證據。

此外，掌握「時機正好」也相當不錯。比如，電車的時刻表管理最重要的就是「分秒不差」，早到或晚到都不行。會議主持人之類的工作也是一樣，此外，有交貨或繳納期限的工作，如果完全按計畫進行，也可以納入完成事項吧。

其次，要注意的是「第一次」的經驗。不論什麼體驗，首次嘗試總是令人忐忑不安。試著回顧一天之中，有沒有這類經驗吧。

第一次挑戰、第一次經歷、第一次做……。如果有這類事情，就寫進「完成事項」裡吧。

此外，做了「好久不曾」做過的事，也可以包含在內，因為這可以解讀成，那是某一段期間內的「第一次」。

戴上「時間鏡片」，尋找如下的事項：

．旅行前一週準備完畢
．如期出貨
．第一次約到客戶

用上述「提早」、「準時」、「第一次（好久不曾）」這類視角觀察，必定會發現一天中的「完成事項」，這就是「時間鏡片」的效用。

「數值」鏡片的效果

關注數值的上升應該也不錯。除了「考試分數有進步」、「營業業績成長」之類的數值之外，次數增加也屬於數值的變化。

此外，即使分數不佳，但刻意把目光焦點放在分數上，有時也會找到完成的事。比如「分數退步，但成功解開以前不會解的問題」，也有可能像這樣發現過去看不見的進步。

使用數值鏡片，就能漸漸看清楚以下這類進步：

．聽力分數進步百分之十
．比平常多處理了三件案子

觀察數值時，同樣不需要太大的變化，反而要關注小變化，尤其是其他人不會注意到的細微變化。

此外，應該也會出現有的數值上升、有的數值下跌的情形。以英語學習為例，因為專注於練習聽力，結果聽力分數進步了，但短期內閱讀分數卻退步。遇到這種情形，同樣只要關注「數值上升的一方」即可。

「辦到了日記」四步驟提問法

本書提出的「辦到了日記」，其運用方法非常簡單，簡單說就是：

「一週一次，從每天的『完成事項』中選出一件事，寫下自己的省思。」

比方說，週一到週六每天記下一到三件「完成的事」，那麼，至少就有六筆以上「做得比以前好」的記錄。所謂「做得比以前好」，換個說法就是「自己想要做得更好」的意思。因此，這份記錄顯示了你重視什麼事。

憑直覺從這份記錄中挑選出一件「完成的事」，而且選那一件都無妨。為什麼呢？

因為這份記錄已概括呈現出你的價值觀，不論怎麼選擇都能加深其意義。

然後，依序回答「四個問題」，以問答的形式寫下自己的省思，如此即能達到深化思考。

除此之外，持續寫「辦到了日記」的過程中，還能漸漸明白自己重視什麼、想成為怎樣的人，也就是自己心目中「理想的樣子」。

嘗試書寫內省文

「辦到了日記」的內省文包含四大要素，每項要素都具備一個能幫助自己深入思考的問題。而這個問題即是對自己的探問（自問）。

．四大要素和問題

①事實詳情：具體發生了什麼事？
②分析原因：為什麼能夠完成？
③內心真正的感受：此刻心裡實際感覺如何？
④下一步行動：明天起會嘗試做什麼改變？

起初可能會有點不習慣，但練習三、四次後，慢慢就能掌握書寫內省文的「訣竅」。幾乎所有人一開始寫內省文時，都會花上大約十五分鐘的時間，但漸漸就縮短到十分鐘左右。

一旦寫上手了，也有人五分鐘就完成。

以問答形式依序回答各個問題，自然就會開始回顧自己完成的事。也就是說，我們自然而然就能學會內省。

而且，這本筆記的設計就是會讓人產生「新的行動」。只要順著問題回答下去，自己慢慢就知道該如何改變做法。

行為上的小改變，終將帶來巨大的轉變。正如前文提到的，「辦到了日記」正是能引導我們走向蛻變的工具。

那麼，就讓我依序詳細解說「辦到了日記」的四大要素吧。

以三週為目標，感受自己的變化

持續寫「辦到了日記」，究竟會發生什麼樣的變化？我在第三章中，曾談到與此有關的習慣如下：

習慣1：找出完成的事並記下來（每天，睡前三至五分鐘）
習慣2：審視完成的事並寫內省文（每星期一次，十至十五分鐘）
習慣3：將醒悟到可以做的改變付諸實行（此後不斷反覆）

請各位讀者先試著持續寫三個星期吧！有的人也許一開始花的時間會稍微多一點，但持續寫下去，就會變得愈來愈容易。最初的三個星期是「養成習慣」的關鍵期。

持續書寫三個星期後，接下來試著堅持三個月吧！

這段期間，你一定能感覺到自己「變化很大」。既然堅持這麼久了，中途放棄會很可惜。只要自己覺得需要，就請堅持下去。不妨像年度記事本那樣，每年買一本新的筆記，天天好好利用吧！

我的客戶中，不少人在研習後的追蹤輔導（利用IT進行行動支援）期間結束後，依然持續這樣的內省。我問他們：「為什麼會繼續書寫？」

他們告訴我：「因為可以抒解壓力，讓心情平靜」。審視完成的事並內省，這種行為已經成為他們日常的一部分了。

已化為日常行動的人，異口同聲表示：「在精神上變得非常強大」。

這樣的事實也顯現在數據上。

某項分析行動支援IT系統數據的調查，得出這樣的結果：持續內省三個月以上的人，目標達成度比未持續內省的人高約二點五倍。這正表示，當行為上的改善成為一種「習慣」，效果有多麼大。

《辦到了日記》——永谷研一

書籍特色

為什麼我們只能看到自己或他人的缺點，甚至愛找藉口？那都是因為腦中的負面思考在作祟。想一想，你是不是曾經覺得「要是自己能更好一點的話……」。

一旦陷入這種泥淖，反而讓人一直關注自己「做不到」或「做不好」的事情，意志只會變得消沉。

本書作者是行為科學專家，曾指導超過一萬二千名學生，順利幫助他們改變思考與行動。作者說，會有負面思考並不是我們的錯，而是從小被養成。

所以，想要扭轉負面思考，重點就是「轉移目光」，看見自己「辦到了什麼事」。

即使是很小的成功經驗，也會讓人感受到原來自己每天都有進步，發覺自己「其實經歷過許多成功」，進而相信「自己也滿厲害的」。

如此一來，自我形象就會逐漸提升，以良好的循環，正面看待自己，並帶出持續行動的能力。

別再一味追求所謂的「更好」，試著發現當下的美好，從力能所及的事出發，這小小的改變，將會為我們帶來巨大的成長。

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