不浪費時間自憐自艾

傑克發生意外事故後的幾週，他的母親不斷談論那次「可怕事件」，停不下來。她每天都得描述校車撞倒傑克，害他雙腿骨折的經過。對於自己無法保護孩子，她感到非常內疚。看著孩子坐在輪椅上數週，她心如刀割，幾乎難以承受。

儘管醫生預估傑克會痊癒，她卻一再提醒傑克，他的腿可能永遠好不了了。她希望孩子知道，他可能再也無法踢足球或像其他孩子那樣奔跑了，目的是想讓孩子有個心理準備。

醫生檢查後，已經確定傑克可以返校上學，但傑克的雙親決定，還是讓傑克的媽媽辭職在家，以家中自學的方式幫傑克完成那個學年的學習。他們認為每天看到與聽到校車，可能引發太多不好的回憶，也想藉此避免下課時只能坐在輪椅上，看著同學出去玩樂的遺憾。他們希望在家靜養可以幫傑克的身心更快療癒。

傑克通常在上午完成家中自學的課程，下午和晚上則是在看電視、玩電動玩具。如此過了幾週，他的父母發現他的心情似乎變了。原本活潑快樂的孩子，變得暴躁悲觀。傑克的父母擔心，意外事故對他造成的創傷超過他們的想像。他們帶傑克去找治療師，希望能幫他療癒情緒上的創傷。

那位治療師是專門療癒童年創痛的名師，是傑克的小兒科醫生推介的，所以治療師事前已經稍微知道傑克的遭遇。

傑克坐著輪椅由母親推進治療室時，默默地盯著地面。他的母親劈頭就說：「自從發生那場可怕的事故後，我們都過得很煎熬。那起事故毀了我們的生活，也害傑克產生很多情緒問題，他已經不是以前那個小男孩了。」

令他母親意外的是，治療師並不是回以同情，而是熱切地說：「嘿！傑克！我一直很期待見到你。我沒見過打敗校車的孩子耶！你一定要告訴我，你是怎麼跟校車搏鬥，而且還贏了？」傑克一聽，在事故之後首次綻露出笑容。

後續幾週，傑克和治療師一起做了一本書，他為那本書取了一個貼切的書名：《如何打敗校車》。他在書裡編了一個精彩的故事，描述他如何打敗校車，險渡難關，全身上下只有幾處骨折。

他在故事裡添加了一些細節，描述他如何抓住消音器，轉過身，以免校車撞上身體的主要部位。儘管細節誇張，但故事的主幹未變──他安渡難關，因為他是勇敢堅強的孩子。傑克以自畫像為整本書作結，他畫出自己披著超級英雄的斗篷坐在輪椅上的樣子。

治療師把傑克的父母也一起納入輔導，她幫他們看清傑克活了下來，只有幾處骨折，何其幸運。她也勸家長不要再為傑克的狀態感到遺憾，建議他們把他視為身心堅強、克服極大逆境的孩子。即使他的腿無法痊癒，她也希望家長把焦點放在傑克仍能完成的事情上，而不是那起事故阻礙他做什麼。

治療師和傑克的父母，連同學校的教職員，一起安排傑克返校復學。除了特殊的住宿需求外（他仍坐輪椅），他們希望確保其他學生和老師都不要以憐憫的態度看待傑克。他們安排傑克和同學分享他創作的書，讓他告訴同學，他是如何擊敗校車的，沒有理由為他難過。

怨嘆派對

我們都經歷過人生的苦痛與哀傷，難過是一種正常、健康的情緒。不過，沉浸在哀傷與不幸中，卻有自毀之虞，你是否有以下的情況？

•  你覺得你遇到的問題比別人嚴重。
•  即使不是運氣不好，你也覺得自己和好運絕緣。
• 你覺得你遇到的問題比別人多。
• 你很確定別人都不懂你的日子有多苦。
• 你有時刻意不參加休閒或社交活動，只為了待在家裡思考你的問題。
• 你比較可能告訴別人，你遇到什麼麻煩，而不是順遂的事。
• 你常抱怨不公平。
• 有時你抓破頭都找不到值得感恩的事。
• 你覺得別人的人生比較愜意。
• 你有時懷疑整個世界都在跟你作對。

你是否發現自己有以上的一些狀況？自憐自艾不僅消耗心神，最後更可能改變你的想法和行為。你其實可以拿回主控權，即使外在環境無法改變，你還是可以改變心態。

為什麼我們會自憐

既然自憐有害，為什麼我們還那樣做？為什麼有時我們那麼容易陷入自怨自艾，甚至覺得怨嘆還頗能自我安慰？憐憫是傑克父母的防禦機制，目的是為了避免兒子和他們自己以後遭遇更多的傷害。他們把焦點放在他再也無法從事的事情上，以免他面對可能遇到的問題。

可想而知，他們比以前更擔心傑克的安危，不希望他離開視線，也擔心他看到校車時的情緒反應。這種對傑克的過度憐憫，遲早會導致傑克開始自憐自艾。

自憐自艾是很容易掉入的陷阱。只要你開始為自己難過，就會延緩面對恐懼的時間，閃避個人的行為責任，那是一種拖延戰術。誇大自己的狀況有多慘，讓你有充分的理由不採取行動加以改善或前進。

很多人常以自憐自艾的方式博取關注，這種「討拍」的伎倆可能獲得他人和善的安慰（至少一開始有效）。對害怕遭到拒絕的人來說，裝慘討拍可能是尋求協助的間接方法。

可惜的是，同病相憐的人喜歡聚在一起取暖，有時自憐自艾變成了比慘大會，彷彿誰把自己的創痛講得最慘，誰就贏了。自憐自艾也可能變成逃避責任的理由。你告訴老闆，你的日子有多苦，可能是希望老闆別對你要求太多。

有時自憐自艾會變成一種反抗的行為，彷彿我們只要態度堅定，死不退讓，說服外界我們理當獲得更好的待遇，外界就會改變似的。但世界不是那樣運作的，不會有任何人或更大的力量因為你的反抗，就前來搭救，以確定你受到公平的對待。

自憐自艾的問題所在

自憐自艾，百害無益，不僅會衍生新的問題，還會產生嚴重的後果。傑克的父母沒慶幸傑克大難不死，而是擔心那起意外事故奪走了什麼，結果反而讓那個事故奪走了更多的東西。

這不表示他們不關愛孩子，那些行為都是源自於他們想要保護孩子的安全。但是，他們愈是憐憫傑克，反而讓他的心情更加負面。

沉溺於自怨自艾，會以下面的方式阻礙我們過充實的生活：

● 那是在浪費時間。自怨自艾很傷心神，對現況的改變也毫無助益。即使你無法解決問題，你還是可以選擇正面因應人生的阻礙，怨嘆並無法幫你解決問題。

● 引發更多 負面情緒。一旦陷入自憐自艾，就會引發更多負面情緒，令人憤怒、怨恨、孤寂，以及其他讓人更加消極的感受。

● 可能弄假成真。自怨自艾久了，日子可能愈過愈悲傷。當你覺得自己很可憐時，你不太可能盡力而為，於是你遇到的問題和挫敗也愈來愈多，更加深了自我憐憫的感覺。

● 阻止你因應其他情緒。自憐自艾會阻止你因應悲傷、憤怒等情緒，阻礙你療癒與前進的進度，因為你老是在想本來事情應該怎樣，而不是接納木已成舟。

● 使你忽略生命中的美好。如果一天裡面發生五件好事，一件壞事，自憐自艾會讓你只注意到負面的事。當你覺得自己很可憐時，也錯過了生活中的美好事物。

● 有礙人際關係。受害的心態並不討喜，抱怨的日子久了，很容易惹人厭煩，沒有人會說：「我喜歡她，是因為她老是覺得自己很可憐。」

停止自怨自艾

還記得前面提過，培養心智堅強需要三管齊下嗎？為了減少自憐的感受，你需要戒除可憐的行為，阻止自己陷入哀嘆的情緒。對傑克來說，那表示他不該一直待在家裡看電視和玩電動玩具，他需要跟同齡的孩子相處，恢復一些他還能參與的活動，例如上學。他的父母也改變了想法，開始把傑克視為大難不死的生還者，而不是受害者。一旦改變了看待兒子和意外事故的方式，就能以感恩的心態取代自憐的心態。

展現出讓你難以自憐自艾的行為

林墾過世四個月後，他的家人和我面臨了他二十七歲的冥誕。我擔心面對那天已經好幾週了，因為我不知道我們要怎麼度過那天。我想像著我們圍成一圈，互相傳遞面紙盒，談到他無法過二十七歲的生日有多麼不公平。

當我鼓起勇氣問我婆婆，她打算怎麼過那天時，她馬上回應：「你覺得我們去跳傘好不好？」更棒的是，她不是隨口說說，而是認真的。我得承認，從飛機一躍而下的感覺，比我想像的哀嘆派對好多了。對熱愛冒險的林墾來說，那感覺也很適合紀念他。他向來喜歡結識新朋友，走訪沒去過的地方，體驗新事物。週末臨時起意去旅行，對他來說很稀鬆平常，即便他可能必須搭深夜班機返家，凌晨才回到家裡，回家以後又要馬上去上班，但他還是樂此不疲。他說過，為了那些我們共創的美好回憶，疲累上班一天絕對值得。高空跳傘是林墾會想做的事，以這種方式幫他慶生似乎很貼切。

當你從飛機一躍而下時，不太可能自憐自艾（除非你沒有降落傘）。那天我們不僅玩得很盡興，也從此開啟了每年慶祝的傳統。每年林墾冥誕那天，我們選擇頌揚他對生命及冒險的熱愛，那促成了一些有趣的體驗。例如，和鯊魚共游、騎騾子進入大峽谷，我們甚至去上了類似馬戲團空中飛人的課程。

每年，他們全家都參與林墾的冥誕冒險。有幾年，林墾的祖母帶著相機在一旁觀看，但兩年前她八十八歲的時候，她是我們之中第一個滑高空飛索而下的人。即使我後來再婚了，我們仍繼續維持那個傳統，我先生史蒂夫甚至也加入我們的冒險行列。那天成了我們每年都很期待的日子。

我們選擇在那天做愉快的事情，並不表示我們忘了或掩飾悲傷，而是我們有心想要頌揚生命的禮讚，不願表現出可憐的樣子。我們不為失去親人感到自憐，而是選擇以感恩的心態，看待我們擁有的一切。

當你發現自己開始出現自憐的跡象時，應該刻意去做跟感覺相反的事。你未必要從飛機一躍而下，才能掃除自憐的感覺。有時候小小的行為改變，就能創造出截然不同的效果。以下是一些例子：

● 為值得的理念當志工。那會讓你暫時忘卻煩憂，你也會因為幫助別人而感覺良好。當你在食物救濟站幫助飢寒的人，或是去養老院陪伴老人時，很難陷入自憐自艾。

● 行善。無論是幫鄰居修剪草坪，或是捐贈寵物糧食給動物收容所，做善事可以讓你的生活感覺更有意義。

● 參與活動。身體或心理方面的活動可以幫你轉移注意力，避免你老是想著自己的不幸。你可以去運動、報名課程、讀一本書或是培養新嗜好，行為改變有助於心態改變。

改變感受的關鍵，在於找出哪種行為可以消除自憐的感受。有時那是一種試誤的過程，因為同樣的行為改變不見得人人適用。如果你現在採取的方式無效，就換個方式。如果你不試著往正確的方向跨出，永遠只能待在原地。

更換容易讓人自憐的想法

我曾在超市的停車場目睹一場小擦撞，兩台車同時倒車，車尾的保險桿相撞，兩台車都留下輕微的擦傷。

我看到一位駕駛下車說：「怎麼那麼衰，為什麼我老是碰到這種事？我今天遇到的鳥事還不夠多嗎！」

在此同時，另一位駕駛也搖著頭下車了，他平靜地說：「哇，我們真幸運，沒有人受傷。車子意外擦撞，雙方都安然無恙，多好的一天！」

兩人遇到一樣的事件，但是對事情的觀感截然不同。一人覺得自己是可怕事故的受害者，另一人覺得自己運氣很好，兩種反應完全是因為看法分歧。

你可以用許多不同的方法看待生活中遇到的事件。如果你選擇以「我受到虧欠」的心態來看事情，你會常常感到自憐。如果你選擇在逆境中尋找曙光，你會更知足常樂。

幾乎任何情況都帶有一線希望。你問任何孩子，父母離異的最大好處是什麼，他們大都會說：「聖誕節可以收到更多禮物！」顯然，離婚沒有多少好處，但是有些小孩覺得獲得雙倍禮物是很棒的小事。

轉念不見得容易，當你覺得你就是怨嘆派對的主角時更不容易。自問以下的問題，可以幫你把負面想法轉變成比較務實的想法：

● 換成別的觀點，怎麼看待我的情況？這就是「杯子半空或杯子半滿」的思考差異。如果你本來抱著半空的觀點，暫時停下來想想半滿的觀點是怎麼看同樣的情況。

● 要是摯愛的人遇上同樣的問題，我會給予什麼建議？相較於鼓勵自己，我們往往更擅長鼓勵他人。你不太可能對別人說：「你的人生真的很慘，沒半件事稱心如意的。」通常你會講一些加油打氣的話，例如：「你會想通該怎麼做，也會撐過這個難關，我相信你行的。」把這類睿智的建言套用在你自己的情況上。

● 有什麼證據可以證明我會撐過這關？自憐自艾往往是因為你對自己解決問題的能力缺乏信心。我們容易覺得自己永遠也過不了難關。你可以提醒自己，過去曾有解決問題及因應悲劇的經歷。回顧你的技巧、互助系統、過往經驗可以提升信心，使你不再為自己難過。

你愈是放任自己把情況想得很糟，感覺就會愈糟。

導致自憐自艾的常見想法包括：

我的問題夠多了，無法再多處理一個。
好事總是輪不到我。
壞事總有我的份。
我的人生就只是每下愈況。
別人都不需要面對這種衰事。
我毫無喘息的機會。

在負面思考轉趨失控前，你可以選擇好好處理它。以務實的想法取代負面想法，確實需要下工夫好好練習才能學會。但是只要多加練習，就可以有效削減自憐自艾的感覺。

如果你覺得壞事總有我的份，就把發生在你身上的好事列出來。接著，以比較實際的想法取代原始想法，例如：有些壞事發生在我身上，但很多好事也降臨在我身上。這不表示你應該把負面想法轉換成不切實際的正面肯定，而是想辦法以務實的方式看待你的情況。

以感恩取代自憐

瑪拉．朗寧恩（Marla Runyan）是個多才多藝的女人，她有碩士學位，寫過書，參加過奧運比賽。她還是美國第一位以兩小時二十七分的驚人速度，完成二○○二年紐約馬拉松的女性。更令朗寧恩超凡特出的是，她是以法定盲（legally blind）的身分完成以上的壯舉。

九歲時，朗寧恩診斷出罹患斯特格氏症（Stargardt’s disease），那是影響孩童的一種黃斑部病變。在視力持續惡化的過程中，朗寧恩發現了對跑步的熱愛。多年來，她證明自己是全球數一數二的飛毛腿，即使她從來都看不見終點線。

最初，朗寧恩先是在殘障奧運會上大放異彩。她參加了一九九二年和一九九六年的比賽，不僅贏得五面金牌和一面銀牌，還創下好幾項世界紀錄，但朗寧恩並未就此滿足。

一九九九年，她參加泛美運動會（Pan American Games），在一千五百米的比賽中奪冠。二○○○年，她成為第一位以法定盲身分參加奧運會的運動員，是美國隊裡第一位衝過一千五百米終點線的選手，在整場比賽中排名第八。

朗寧恩不把失明視為殘疾。事實上，她還把失明當成一種恩賜，讓她得以在長跑和短跑中都大放異彩。她在《沒有終點線》（No Finish Line: My Life as I See It）一書裡寫道：「失明不僅迫使我證明自己的能力，也鞭策我達成目標。它帶給我一些恩賜，例如每天都會用到的意念和執著。」朗寧恩不在意失明使她失去什麼，而是感念失明帶給她什麼。

自憐自艾讓人老是覺得我受到虧欠，感恩則讓人覺得我得到的比應得的還多。感恩的心態需要特別下工夫才感受得到，但不是那麼難。任何人都能培養新習慣，學習變得更感恩。

肯定他人的善意與大方，肯定世界上的美好事物，你就會開始對自己擁有的一切感念不已。

你不需要富有、極其成功或擁有完美的人生，就能產生感恩的心態。年薪三萬四千美元的人可能覺得他不太有錢，但是從全世界來看，他已經屬於最富有的百分之一。如果你正在翻閱此書，那表示你比全球近十億的文盲還要幸運，他們之中有很多人注定一輩子貧困。

注意生活中容易讓你覺得理所當然的小東西，想辦法提升心中的感念。以下是一些簡單的習慣，可以幫你專注於該感恩的事物：

● 寫感恩日誌。每天至少寫下一項你感恩的事，你可以為簡單的樂趣感恩，例如有清新的空氣可以呼吸，看見陽光普照，或是工作或家人讓你感到何其幸福。

● 說出感恩的事。如果你不可能持之以恆地寫日誌，那就養成把感恩說出來的習慣。每天早上剛醒來及晚上就寢以前，找出生活中值得感恩的事情，把它說出來，即使只是對自己說也一樣，因為聽到感恩的話會讓人更加感恩。

● 感到自憐時就轉念。發現自己開始自憐自艾時，就轉移注意力。別讓自己持續覺得人生不公平或人生應該不一樣。坐下來，列出生活中值得感謝的人物、環境和生活體驗。如果你有寫日誌的習慣，當你開始感到自憐時，就把日誌拿出來讀。

● 詢問別人感恩的事情是什麼。主動找人聊聊感恩的事情，可以發現別人感恩什麼。聆聽他人感恩的事，可以提醒自己人生還有很多事情值得感恩。

● 教導孩子心存感念。如果你是家長，教導孩子對擁有的事物心存感念，是隨時幫你自己檢視心態的最好方法。養成每天都問孩子感恩什麼的習慣，請家裡的每個人都寫下感恩的事情，放進感恩罐中或貼在布告欄上。那可以提醒家人把感恩納入日常生活中。

摘自《告別玻璃心得13件事》作者：艾美・莫林

書籍特色

莫林以自己重新振作的心路歷程，以及心理治療師與執業臨床社工的經驗，把那份網路瘋傳的十三種讓人變得脆弱的壞習慣清單，做進一步的闡述，分享她自己驗證可行的心智強化法。